小さな習慣
本書から何を得たいか
カックさんが紹介していたため、読んでみたいと思った
「小さな習慣」とはどういったものか
習慣化はどうやって行えばよいのか
目次
第1章 小さな習慣とは何か?
第2章 脳を味方にする効果的な方法
第3章 モチベーションとわずかな意志の力
第4章 小さな習慣を成功させるための心構え
第5章 小さな習慣はなぜ優れているのか
第6章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ
第7章 「小さな習慣」を失敗させない8つのルール
第1章 小さな習慣とは何か
「小さすぎて失敗すらできないもの」なので、気軽に取り組むことができる
挑戦する目標を立ててそれを達成するというのは、どんなに小さな目標でも気分がいいもの
ここに至るまでの行動がすべて別々の決断だったことは重要
小さな習慣は、"ばかばかしいほど小さな"ステップから成り立つ
小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの
鼻を触るということが出来るなら出来るはずmeganii.icon
習慣
あまりに簡単なので、しないよりする方がいいと思える行動
小さな習慣という考え方は、人生哲学でもあり、何をするにもいちばん大事なのは最初の一歩
最初の一歩が大きな目標の達成へとつながる
脳の抵抗と戦い、良い習慣を定着させる
何度も同じ行動を繰り返すことで専用の神経回路をつくり、それを強化していけばいい
ロボット化するという表現をどこかで見た気がするmeganii.icon
ここでは「ロボット」と表現していた
新しい習慣づくりにかかる日数は平均60日
一日だけやりそびれたとしても、それで習慣化の流れが途切れてしまうわけではない
習慣化のプロセスは１日で完成することもなければ、１日で壊れてしまうことも無い
Try something new for 30 days - Matt Cuttsを思い出したが、30日では身につかないらしいmeganii.icon
行動の約４５%は習慣で成り立っている
デューク大学の研究
あまりに簡単なので、しないよりする方がいいと思える行動
第２章 脳を味方にする効果的な方法
繰り返しが（潜在意識の）脳の言語である。
別の司令が与えられないかぎり、特定のパターンを認識し、それを繰り返すしか能がない
何かをしたときの結果や長期的な利益を理解できる脳の司令塔
see デヴィット・ノーウェル博士
習慣をつくるには
第３章 モチベーションとわずかな意志の力
モチベーションが信頼できないのはそれが感情に基づいたものだから
第４章 小さな習慣を成功させるための心構え
「小さな習慣」が達成する２つの目的
もっとやりたいという気持ちになること
その行動を本当の習慣に育てていくこと
自我消耗の主な原因５つ
1. 努力
2. 困難の自覚
3. 否定的な感情
4. 主観的な疲れ
5. 血糖値レベル
ほんの小さな行動でも、始めてしまえば気持ちが現実に向き合える
大変な仕事が待ち構えているというだけで、エネルギーレベルに影響を与える => 主観的な疲れ
小さな習慣は、コンフォートゾーンの境界線のところまで歩いて行き、一歩だけそこから外に出ること
コンフォートゾーンから意識的に外に出ることは非常に重要meganii.icon
脳を騙す
第１の壁 スタート => 必要なステップを小さくする
第２の壁 新しい行動といつもの行動の戦い
脳は大きな変化を嫌う => 段階的にステップを上げていくいき、脳を騙す
第5章 小さな習慣はなぜ優れているのか
毎日、または毎週、必ずしなければならない目標を自分に課しますが、どれも簡単にできるものばかりなので、管理されているとは感じません
大切なポイント
幸福感は抽象的な思考を刺激し、物事の全体像を思い描かせるのに役立つものの、具体的な思考を必要とする目標の追求には妨げになる
早い段階で満足感を得たり、成功への期待が高まったりすると、すでに成功したかのように感じる
大きな目標をSNS上で公言しただけで、なんとなくできた気がしてしまう。不言実行がいいのかしら。meganii.icon
meganii.iconポイント
小さなステップ
わずかな意志の力
意志の力はモチベーションよりも信頼できる
meganii.iconm.o.
テスト勉強も一緒だが、自分たちの行動は脳によって支配されているので、脳の働きを抑える必要がある
e.g. エビングハウスの忘却曲線
脳の特性を生かした行動を取ることで、習慣化しやすくなる
第6章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」８つのステップ
ステップ１ 小さな習慣とプランを選ぶ
これから身につけたいと思っている習慣をざっとリストにする
see also minihabits.com
一度に4つ以上の小さな習慣に取り組むのはおすすめしない
習慣づくりのプラン
１週間の柔軟プラン
目標が一つに定まっている人向けの単独の小さな習慣プラン
複数の小さな習慣プラン
小さな習慣は全部合わせても10分以内に終わるもの
小さな習慣は95%ではなく100%の達成率を目指している
ひとつでも失敗すれば達成感が得られない
例えば、
何用でもいいから毎日50ワード以上の文章を書く
1冊の本にすることを目指して毎日50ワード以上の文章を書く
本を毎日2ページ以上読む
小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す
これが小さな習慣のキーポイント
週単位の小さな習慣を取り入れる方法
ふたつの選択肢（AかBか）を決めて、そのどちらかを毎日する
e.g. ジムに行く、または腕立て伏せを1回する
こうすることでジムに行かない日にもそれに代わる活動ができる
ステップ2 「なぜドリル」を使う
自分の選ぶ習慣が努力に値するかどうかを知るいちばんの方法は、なぜその習慣を選ぶのか、その理由を明らかにすること
ステップ3 行動開始の合図を決める
時間ベース or 行動ベース
時間ベース
スケジュールが厳格、あいまいなところがない
柔軟性に欠ける
行動ベース
不規則な生活に一定の規律を持ち込める
ひとつん行動がいつ終わり、次の行動がいつ始まるのかを正確に知りづらい
ほんの少しと思って始めた作業が、やすやすと大掛かりな行動に発展
行動開始の合図を限定しない「フリースタイルの小さな習慣プラン」
特定の開始合図を決めず、24時間以内という期限を設けて課題をこなす
決まった時間に課題を実行しなければならないというプレッシャーを加えると、意志の力の消耗を招く
ステップ4 報酬プランを考える
一次的なもの
二次的なもの
たとえ最低限の目標を達成しただけであっても、身につけようとしている習慣はもっと多くのことの基礎になる
ステップ5 すべてを書き留めておくこと
すべての考え方は（ポジティブもネガティヴも）紙に書くことで意識の中での重要性が高まる
大きなカレンダーに書く
目に触れる場所に配置する
達成できると毎日カレンダー常にチェックを入れる
カレンダーを頻繁に目に入る場所に掲げておくと、つねに自分の小さな習慣、その進行状況を意識するようになる
おすすめアプリ
iPhone
Momentum
Productive
Android
HabitBull
Loop
小さな習慣としてあいまいな目標設定はN.G.
ステップ6 小さく考える
習慣づくりの道のりであなたに必要となる３つ
意志の力の強化する
つねに進歩が見られる
意志の力を消耗させない
一見して意味がないようにおもわれるちっぽけな課題をこなす練習は、次の２つの形で報われる
モチベーションを生み出す
自分が行動を起こしている姿を見ると、何よりも刺激とモチベーションが高まる
小さな習慣はモチベーションを否定するのではなくモチベーションを生み出す
モチベーション => 習慣ではなく、小さな習慣 => モチベーションであるmeganii.icon
本当の習慣につながる
1日50ワードを書くという目標が* 結果として毎日2000ワードを書く習慣に発展することもある
ステップ7 スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
信じる気持ちが何かをする能力を高めるのではない。努力しようという気持ちを高める
自分の毎日の目標は変わっていないのだと常に意識すること
昨日は100ページも読めたのに、今日は1ページしか読めなかったと一喜一憂しない
過度な期待はしない。もともと定めた1ページ達成で成功です！を忘れないこと
ステップ8 習慣になる兆しを見逃さない
抵抗がなくなる
一体感
無意識の行動
不安がなくなる
日常化
退屈に感じる
よい習慣それ自体は面白いものではない
その習慣を取り入れたことで毎日の生活が面白くなるもの
小さな習慣をやりすぎないための注意
小さな習慣ではすべての進歩が賞賛に値する
第7章 「小さな習慣」を失敗させない8つのルール
1. 決してごまかさない
「1日に腕立て伏せ1回」などの小さな習慣を選んでおきながら、もっと多くの回数を自分に求めること
自分への期待値をあげることはしない
期待を小さくしておけば、もっとやりたくて仕方がなくなる
2. すべての進歩に幸せを感じる
小さな進歩に幸せを感じるのはハードルを下げることととは違う
小さな習慣は、始まりを重視し、モチベーションよりも行動を先行させ、小さなステップを積み重ねることが大きな前進につながると信じる人生哲学
脳をごまかすためのシンプルなトリック
3. 頻繁に自分に褒美を与える
あなたが与える褒美は、その小さな習慣をもう一度繰り返すように励ます
ポジティブなフィードバックのサイクルを生み出す
4. 冷静さを保つ
「穏やかな心を保ち、これが正しいやり方なのだと信じて続けてください」
安定していて予測可能。モチベーションや感情に左右されない
5. 強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
感じる抵抗が最小限になるまで、やるべき課題をどんどん小さくして脳に示す
6. どれほど簡単な課題かを思い出す
禁煙セミナーの例
健康リスクを持ち出すのではなく、「やめるのは簡単だ」と繰り返す
多くの人が禁煙できないのは、禁煙は大変だと自分で勝手に思い込んでいるから
7. ステップが小さすぎるとは決して考えない
どんなに大きなプロジェクトも小さなステップで構成されている
8. あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない
疑問点
毎日の方がいいのか？週1のブログメンタリングにはどう活かせばよいか
まとめ
小さな習慣とは毎日これだけはやると決めて必ず実施する、本当にちょっとしたポジティブな行動である。毎日1回腕立て伏せをする、50ワード文章を書くなど、一見ばかばかしいほど小さい。小さな習慣は、従来の習慣化に必要とされていた感情やモチベーションに頼るのではなく小さいステップとわずかな意志の力を拠り所とするため、予測可能で信頼できる。実現不可能な大きな目標を立てるよりも、達成可能な小さな目標を積み重ねることで結果的に本当に達成したい習慣に繋がる。
小さな習慣を実施する上でのポイントは①小さなステップに分割すること、②期待値を上げないこと、③すべての進捗に幸せを感じることである。いつもよりも多くできた日があったとしても、目標自体を高くしないこと。また、昨日はあれだけできたのに今日はこれだけしたできなかったと落ち込むことはない。決めた小さな目標をクリアしたら「成功」なのだから、喜んでよい。
いい意味で脳をだまし、小さな習慣を取り入れ、達成したいポジティブな習慣を身に付けたい。
自己肯定感を高めること。
今回設定した小さな習慣
・【アウトプット】ブログを更新する、もしくは毎日1文書く
・【インプット】読書メモを更新する、もしくは毎日2ページ本を読む
・【健康】毎日化粧水の瓶を手に取り、手のひらに数滴出す
利用し始めたAndroidアプリ
・Loop
人の行動をプログラムする上での最小構成要素(モジュール)が「無意識下でのパターン認識=>反応」というセットであり、